Siempre me ha preguntado ¿la azúcar refinada (libre) en sus presentaciones blanca o rubia presente en la canasta básica familiar es un alimento necesario? Buscando la literatura especializada señala que no. Además su consumo en exceso es dañino. En realidad, nuestro organismo no necesita que añadamos azúcar a nuestros alimentos, debido a que se obtiene de alimentos que habitualmente consumimos como frutas, verduras, cereales, legumbres, etc.
Esto dice la OMS en un tuit del 2012:
El azúcar refinado que se compra en bodegas y mercados tiene el nombre químico de sacarosa, el cual es un disacárido; es decir, está formado por los dos monosacáridos: glucosa y fructosa. La sacarosa y otros azucares que se añaden a los alimentos se conocen como azúcar libre o refinada.
Los CH,
principalmente la glucosa, que esta almacenada en forma de glucógeno (polisacárido)
en el hígado y músculos son una de las fuentes de energía de las células,
tejidos y órganos de nuestro cuerpo. Según el Libro Blanco de la Nutrición en
España: “Se ha estimado que son necesarios unos 150 g glucosa/día para
suministrar, mediante la glucolisis, la mayor parte de la energía necesaria al
encéfalo y otros tejidos, como hematíes, leucocitos, médula ósea, etc. Los
alimentos de origen vegetal ricos en hidratos de carbono (los cereales integrales,
legumbres, frutas y hortalizas), son la base de las dietas de baja densidad
energética, contienen hidratos de carbono complejos y vehiculizan una importante
cantidad de minerales, vitaminas y otras sustancias bioactivas”
Los CH forman parte de proteínas, grasas, ácidos nucleicos, entre otras biomoléculas. También tienen otras funciones poco conocidas: los CH definen el tipo de grupo sanguíneo de las personas y tienen importancia en las interacciones de los virus.
Es conocida la relación entre el consumo de carbohidratos -en especial la sacarosa- y las caries dentales. La recomendación de la OMS se basa en evidencia en las que un consumo de azúcares libres superior al 10% de la ingesta calórica total produce tasas más elevadas de caries dental que un consumo inferior al 10% de la ingesta calórica total. También se sabe la asociación directa entre el consumo excesivo de azúcar libre y el riesgo de obesidad, aumentando las posibilidades de padecer enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, daños coronarios y hepáticos.
Muchos señalan que no se debe comer frutas porque engordan, lo cual es falso. Una cosa es el azúcar que la industria añade a los alimentos (azúcar libre) y otra el azúcar que propiamente tiene el alimento (azúcar intrínseco). Un documento de la OMS señala: “Las recomendaciones contenidas en la directriz se centran en los efectos documentados para la salud que produce la ingesta de «azúcares libres». Estos incluyen los monosacáridos y los disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta. Los azúcares libres se diferencian de los azúcares intrínsecos que se encuentran en las frutas y las verduras enteras frescas. Como no hay pruebas de que el consumo de azúcares intrínsecos tenga efectos adversos para la salud, las recomendaciones de la directriz no se aplican al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y las verduras enteras frescas.”
Además del
mito que las frutas engordan, algunos no la consumen porque creen que hacen mal
a la salud; sin embargo, los estudios muestran que hay una mejora en la salud
de las personas si consumen frutas; además de la disminución de peso. Jose Basulto -reconocido especialista-
señala que es falso que comer una fruta por la noche haga daño, pero que es mito
muy presente en las redes sociales.
Los alimentos comunes con CH son según https://medlineplus.gov/spanish/carbohydrates.html
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Granos:
Como el pan, fideos, pastas, galletas saladas, cereales y arroz
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Frutas:
Como manzanas, plátanos, bayas, mangos, melones y naranjas
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Productos
lácteos: Como la leche y el yogurt
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Legumbres:
Incluyendo frijoles secos, lentejas y guisantes
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Bocadillos
y dulces: Como pasteles, galletas, dulces y otros postres
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Jugos,
refrescos, bebidas de frutas, bebidas deportivas y bebidas energéticas con
azúcar
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Verduras
con almidón: Como papas, maíz y guisantes
Es preciso señalar que muchos optan por consumir la llamada azúcar rubia, pero los estudios muestran que entre el azúcar refinada blanca y la rubia casi no hay diferencias significativas. Otras optan por la miel de abeja o por la chancaca (panela) porque creen que engorda menos, lo cual es falso. Los CH presentes en la miel de abeja son principalmente fructosa y glucosa representan entre 55 a 85 % y en cantidades menores sacarosa, maltosa, galactosa, rafinosa, dextrinas, entre otras, agua entre 12 a 23 %. La miel de abejas tiene varios nutrientes, pero en cantidades muy pequeñas. De las tablas peruanas de composición de alimentos podemos ver:
Antiguamente (antes del siglo 18), la población no consumía azúcar (me refiero al azúcar comercial) por su elevado precio y poca producción. Estaba restringido su consumo a un número muy reducido de personas. La producción a partir de la caña de azúcar era muy pequeña. No fue hasta el siglo 18 cuando se perfecciona la extracción de sacarosa a partir de la remolacha cuando ocurrió la revolución en el mercado del azúcar y su consumo se popularizó en Europa. Posteriormente, con los nuevos métodos de producción el preció bajó y su consumo se hizo mundial. Años después la industria alimentaria añadió a muchos productos procesados el azúcar invertido (mezcla de azúcares cuando la sacarosa se hidroliza) que es jarabe usado en las conservas de frutas, helados, productos de panificación. También hay jarabes de maltosa añadidos a las bebidas alcohólicas y la lactosa se emplea en la industria de la panificación, confitería, productos lácteos y en fórmulas de diversos alimentos.
La leche contiene lactosa (glucosa/galactosa) que tiene menos poder endulcorante que la sacarosa. El problema con este azúcar es que los latinoamericanos -en un gran porcentaje- somos intolerantes a la lactosa porque nuestro sistema digestivo no tiene la enzima B-D-galactosidasa (lactasa) produciendo en las personas que la consumen problemas estomacales como diarreas, nauseas y cólicos.
Para el cuidado de nuestra salud y prevenir algunas enfermedades uno poco a poco puede reducir la cantidad de azúcar refinada (azúcar libre) que añadimos a nuestras bebidas, como en nuestro desayuno o cuando preparamos un café, té y las infusiones de menta, manzanilla, hierba luisa, etc. En realidad, es difícil eliminar el consumo de azúcar refinada, es como una droga, pero se puede hacer poco a poco y en varios meses. Paralelamente, se puede eliminar el consumo de bebidas gaseosas que tienen cantidades muy grandes de azúcar libre y evitar añadir este a los jugos de frutas.
Al dejar de adicionar el azúcar refinada a las bebidas con el tiempo uno notará que sabrá mejor el café y las infusiones. Para el purista del café es un crimen añadirle azúcar, debido a que el azúcar enmascara el sabor de los otros componentes del café. Algo parecido sucede con el vino dulce, creo que existe solo en el Perú, porque en Europa no lo venden y beber un vino dulce sería irreverente. Allá venden solo el vino que acá llamamos seco, con el tiempo uno se acostumbra y llega a valorar y saborear ese vino. Muchas bebidas se disfrutan mejor sin añadirle azúcar y con el tiempo una persona lo notará y rechazará cuando se acerquen el azúcar porque además cuidará su salud.
Por lo ya mencionado mi opinión es que el azúcar refinada (libre) en sus presentaciones blanca o rubia no debe estar en el listado en la canasta básica familiar porque en principio no es un alimento necesario y su consumo en exceso causa serios problemas a la salud de las personas. Aunque sea una medida -al inicio- antipopulista, creo que los gobiernos deben guiarse por las recomendaciones de los expertos en alimentos y organismos académicos para velar por la salud de la población que juraron defender.
Para mayor información:
Química de los Alimentos de Salvador Badui Dergal
Química Orgánica de L. G. Wade Jr.
Understanding Nutrition de E. Whitney y S. R. Rolfes
https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugar_intake_information_note_es.pdf?ua=1
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12151
https://elpais.com/elpais/2018/07/24/eps/1532448870_180449.html
https://www.elespanol.com/ciencia/salud/20171020/255725361_0.html
https://elpais.com/elpais/2018/06/08/ciencia/1528469553_586735.html?id_externo_rsoc=TW_CC
https://es.theepochtimes.com/la-miel-es-mas-saludable-que-el-azucar_18513.html
https://www.healthline.com/nutrition/is-honey-good-for-you#wound-healing
